4 hình thức tập gym cải thiện sức khỏe và khả năng thể chất tốt nhất

Tập gym là một trong những phương án cải thiện sức khỏe và thể chất tốt nhất. Cùng tìm hiểu 4 hình thức tập gym dưới đây để xem chúng có thể mang đến lợi ích gì cho cơ thể bạn nhé. 

4 hình thức tập gym phổ biến 

Khi tập gym, hầu hết mọi người đều có xu hướng tập trung vào một hoặc một số bài tập và nghĩ rằng như vậy là đủ. Thực chất, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, điều quan trọng nhất là phải kết hợp đủ cả 4 hình thức. Bao gồm luyện tập sức bền, sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt của cơ thể. 

Mỗi hình thức này sẽ mang đến một lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, chúng sẽ giúp cải thiện chức năng của các nhóm cơ, các bộ phận trên cơ thể một cách đồng đều hơn. Việc đa dạng bài tập, động tác tập luyện cũng giúp cải thiện sự linh hoạt, tránh nhàm chán và các nguy cơ chấn thương. 

Ở mỗi độ tuổi khác nhau, bạn sẽ tìm kiếm được những động tác phù hợp thuộc cả 4 loại hình. Hãy xem xét một vài gợi ý dưới đây của chúng tôi để lựa chọn hoạt động đáp ứng mức độ thể chất của cơ thể nhé. 

Những bài tập rèn luyện sức bền của cơ thể

Hoạt động sức bền còn được gọi là aerobic, thể dục thẩm mỹ. Nó có tác dụng giúp tăng nhịp thở và hoạt động của hệ tuần hoàn, tim mạch. Những hoạt động thể chất này giúp bạn thêm khỏe mạnh hơn, nâng cao thể lực, đáp ứng các công việc và sinh hoạt hàng ngày. 

Bài tập rèn luyện sức bền chủ yếu tập trung cho tim, phổi và hệ tuần hoàn. Chúng còn giúp ngăn ngừa bệnh thường gặp ở người lớn như: tiểu đường, ung thư ruột kết, ung thư vú, bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ... 

Một số hoạt động thể chất để rèn luyện sức bền:

- Đi bộ nhanh hoặc đi bộ chậm

- Kết hợp các công việc dọn dẹp, cắt cỏ, quét sân hàng ngày

- Khiêu vũ, aerobic 

- Bơi lội

- Đạp xe đạp 

- Leo cầu thang, leo núi thám hiểm

- Chơi bóng rổ, cầu lông... 

Hãy duy trì ít nhất 150 phút tập luyện trong cả tuần và tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài. 

Những lời khuyên an toàn:

- Bắt đầu động tác một cách nhẹ nhàng, khởi động kỹ trước khi tập. Dành thời gian hạ nhiệt cơ thể sau khi tập luyện.

- Lắng nghe cơ thể của bạn. Các hoạt động bền bỉ không được gây chóng mặt, đau ngực hoặc áp lực, hoặc cảm giác như ợ chua cho cơ thể.

- Đảm bảo uống đủ nước khi thực hiện bất kỳ hoạt động. Nếu bác sĩ đã yêu cầu bạn hạn chế uống nước, hãy nhớ kiểm soát lượng nước trước và trong khi tập thể dục.

- Nếu bạn định tập thể dục ngoài trời, hãy chú ý đến môi trường xung quanh.

- Để tránh bị thương, hãy sử dụng thiết bị an toàn. Chẳng hạn có thể bổ sung thêm mũ bảo hiểm, găng tay, băng đấu gối khi đi xe đạp. 

Những bài tập rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp

Sở hữu cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc là ao ước của nhiều người. Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các hoạt động mỗi ngày một cách nhanh chóng hơn, linh hoạt hơn. Đồng thời hỗ trợ tốt cho việc giữ thăng bằng, phòng tránh té ngã gây ra những chấn thương không đáng có. 

Nếu sử dụng tạ để bắt đầu rèn luyện cơ bắp, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ , sau đó tăng dần lên. Sử dụng mức tạ quá sức sẽ gây áp lực cho cơ thể, dễ dẫn tới chấn thương. Đừng quên thêm những bản nhạc thích hợp cho buổi tập của mình. Cố gắng thực hiện các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nhưng không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. 

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập sức mạnh:

- Nâng tạ

- Xách đồ bằng 2 tay khi đi chợ, đi siêu thị 

- Tập với bóng tennis 

- Chống đẩy

- Sử dụng dây kháng 

Lời khuyên an toàn:

- Đừng nín thở trong các bài tập sức mạnh mà hãy hít thở đều đặn.

- Thở ra khi nâng hoặc đẩy. Hít vào khi thư giãn. 

- Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện các bài tập. 

Bài tập thăng bằng tốt cho người lớn tuổi 

Những bài tập thăng bằng có tác dụng giảm té ngã - đặc biệt ở người lớn tuổi. Ngài ra, nhiều bài tập sức mạnh thân dưới cũng có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Ví dụ:

- Thái cực quyền

- Đứng trên một chân

- Bước đi bằng gót chân 

- Đi bộ thăng bằng

Những bài tập về tính linh hoạt 

- Bài tập kéo giãn lưng

- Bài tập cho vùng cơ đùi trong 

Hi vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn, đặc biệt là người lớn tuổi có phương án tập luyện khỏe mạnh, bền bỉ và vui khỏe hơn.