Các nhóm cơ chính trên cơ thể - 5 nhóm cơ chính và vai trò

Các nhóm cơ chính trên cơ thể chúng ta bao gồm những nhóm nào? Nhiệm vụ, chức năng của các nhóm cơ đó ra sao? Làm thế nào để tập luyện các nhóm cơ một cách có hiệu quả? Đừng bỏ lỡ thông tin mà GYMdesign chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Chức năng cơ bản của nhóm cơ trên cơ thể

Trên cơ thể chúng ta có hơn 600 nhóm cơ khác nhau. Trong đó, cơ bắp được coi là mô duy nhất trong cơ thể có khả năng co bóp và di duyển các bộ phận khác. Có thể bạn chưa biết, hơn 40% trọng lượng cơ thể được tạo ra từ các mô cơ.  

Về cơ bản, các nhóm cơ trên cơ thể được sử dụng để vận động, thực hiện các động tác phức tạp. Do chức năng và chuyển động của cơ nên việc thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao có tác dụng giữ dáng, cải thiện sự săn chắc và khả năng phối hợp của các nhóm cơ.

Tuy nhiên, điều quan trọng khi tập gym, rèn luyện thể chất, người tập cần phải biết được đâu là các nhóm cơ chính. Từ đó đưa ra lựa chọn bài tập phù hợp với từng nhóm cơ. Mục đích là vì:

- Để ngăn ngừa các chấn thương dễ gặp phải trong quá trình tập luyện

- Cải thiện đúng tư thế tập để mang lại hiệu quả cho các nhóm cơ 

- Ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp khi tập

- Tránh đau nhức trong quá trình tập gym, thể hình 

- Có được hiệu suất tập luyện tốt nhất 

- Xây dựng cơ bắp nhanh hơn, hiệu quả hơn. 

Các nhóm cơ chính trên cơ thể 

Trong hơn 600 loại có khác nhau, trên cơ thể sẽ gồm 5 nhóm cơ chính sau:

- Cơ Ngực

- Cơ lưng

- Cơ cánh tay và vai

- Cơ bụng 

- Cơ chân và mông

Cơ ngực

Cơ ngực là một trong các nhóm cơ chính trên cơ thể. Pectorals hoặc pecs là cơ ngực lớn. Chúng chứa đầy các sợi cơ dày và tăng thêm kích thước cho phần trên cơ thể. 

Ngực được chia thành hai phần, cơ ngực lớn và cơ ngực phụ. Chúng có thể hỗ trợ bạn giữ đồ vật ở phía trước cơ thể và chúng được kích hoạt khi bạn với tay qua cơ thể. Cơ ngực được kích hoạt trong nhiều chuyển động hàng ngày, chủ yếu ở khớp vai. Ví dụ, khi bạn nắm lấy dây an toàn hoặc chải tóc ngược lại. Một nhiệm vụ khác là một nhiệm vụ cơ bản như thò tay vào túi quần sau hoặc nhét áo sơ mi của bạn.

Cơ lưng

Cơ lưng là cấu trúng cơ chính phức tạp nhất trong cơ thể. Về cơ bản có 5 nhóm cơ lưng ở phía sau: 

+ Latissimus Dorsi 

Là phần cơ lớn, phẳng trên lưng kéo dài sang hai bên, phía sau cánh tay và được bao phủ một phần bởi Rhomboid trên lưng gần được giữa. Vùng cơ này tạo điều kiện cho cơ thể thực hiện các động tác của cánh tay một cách linh hoạt. 

+ Rhomboid

Là nhóm cơ lưng trên. Chúng nằm bên dưới cơ bẫy, bắt nguồn từ tủy sống và hợp nhất với xương bả vai. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho xương bả vai và tất cả các chuyển động của lưng. 

+ Trapezius

Hay còn được gọi là cơ bẫy, nằm giữa vai và cổ. Cơ bẫy còn được chia thành bẫy trên - bẫy giữa và bẫy dưới. Các nhóm cơ bẫy sẽ kiểm soát xương bả vai, đóng vai trò trong các cử đụng nhún vai và cổ. Chúng được sử dụng để nghiêng đầu, xoay đầu, hỗ trợ nâng vật qua đầu.

+ Cơ bắp 

Nằm dưới nhóm cơ  Latissimus Dorsi. Các bài tập như kéo xà đơn một tay và áo chui đầu nhắm trực tiếp vào cơ này. Các bài tập tổng hợp như deadlifts, ép vai và hàng cũng nhắm vào cơ này.

+ Cơ dựng xương sống 

Nhóm cơ giúp duỗi thẳng và xoay lưng. Chúng giúp kéo dài cột sống và là chìa khóa trong thực hiện các tư tế. Nhóm cơ này quan trọng khi uốn cong người về phía trước hoặc sang 1 bên. 

Cơ cánh tay và vai 

Nhóm cơ cánh tay và cơ vai được chia thành cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ vai. 

Cơ bắp tay ở phía trước của cánh tay trên. Cơ bắp tay giúp kiểm soát chuyển động của cả khớp vai và khớp khuỷu tay. Ở khuỷu tay, bắp tay rất cần thiết trong việc nâng và ở vai, chúng giúp di chuyển cánh tay sang một bên, về phía trước và lên trên. Về cơ bản, cơ này giúp uốn cong hoặc cuộn cánh tay về phía cơ thể bạn.

Cơ tam đầu là cơ ở mặt sau của cánh tay trên. Các cơ này giúp ổn định khớp vai và cho phép duỗi thẳng khớp khuỷu tay. Cơ tam đầu được sử dụng để chuyền và ném bóng rổ, đồng thời giúp thực hiện các chuyển động hữu hạn như viết, vẽ hoặc thậm chí là đẩy và kéo.

Nhóm cơ vai được sử dụng ở tất cả các phía của chuyển động nâng cơ thể. Chúng hỗ trợ khi bạn mang đồ và giúp giữ đồ được mang ra khỏi đường di chuyển của đùi. Cơ vai gồm có 3 phần: cơ delta trước, cơ delta trong và cơ delta sau.

Cơ bụng 

Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển động và duy trì tư thế. Nhóm cơ bụng được chia thành: cơ xiên, cơ mông, cơ mông lớn, nhóm cơ Serratus anterior và  Psoas major.

Cơ chân và mông 

Cơ chân và mông sẽ bao gồm các nhóm cơ: gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bắp chân. 

Gân kheo là nhóm cơ lớn ở phần lưng trên đùi của bạn. Chức năng là uốn cong đầu gối giúp đẩy cơ thể về phía trước trong các hoạt động như: chạy bộ, đi bộ, nhảy, khi ngồi xổm hoặc đẩy tạ.

Cơ mông là cơ lớn nhất trên cơ thể. Đây là những cơ quan trọng được sử dụng trong chuyển động của chân ra sau và sang ngang. Cơ mông cũng giúp bạn giữ thăng bằng khi đi bộ hoặc chạy bộ.

Cơ tứ đầu là 4 cơ bắp khổng lồ trước đùi. Cơ tứ đầu là nhóm cơ lớn thứ hai trong cơ thể con người, sau lưng. Nó nằm ở phía trước của chân. 

Cơ bắp chân nằm phía dưới chân. Là những cơ quan trọng thực hiện việc nhấc gót chân lên khi đi bộ, chạy bộ, lên cầu thang. Cơ bắp chân quan trọng đối với các động tác chạy nước rút, nhảy và leo trèo. 

Trên đây là các nhóm cơ chính trên cơ thể con người mà GYMdesign tổng hợp. Mỗi nhóm cơ sẽ có những bài tập nhất định phù hợp để tăng sức mạnh, sức bền và giảm chấn thương. Bạn nên tìm hiểu và lắng nghe cơ thể thật kỹ để có những lựa chọn phù hợp.